Όταν δημιουργούνται αγχωτικές συνθήκες τέτοιου μεγέθους, συχνά εμφανίζονται και αλλαγές στη διατροφική μας συμπεριφορά», εξηγεί στην «ΕτΔ» ο διαιτολόγος – διατροφολόγος κ. Βασίλειος Παπαστεργίου και προτείνει με παραδείγματα τρόπους, με τους οποίους μπορούν όλοι όσοι ενδιαφέρονται να διατηρήσουν μια ισορροπία στη διατροφή τους τούτες τις ημέρες.
Σύμφωνα με τον ίδιο, η διαφορά του να μένουμε σπίτι από το να ακολουθούμε το πρόγραμμα που έχουμε καθημερινά στη ζωή μας σχετίζεται με τις ενεργειακές μας ανάγκες και με τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά. Όταν δεν έχουμε αρκετή άσκηση, η φυσική δραστηριότητα μειώνεται και η ανάγκη του οργανισμού μας για κατανάλωση θερμίδων.
«Αν για παράδειγμα ένας άνθρωπος με μέτρια φυσική δραστηριότητα (π.χ. χειρωνακτική εργασία με 1 ώρα περίπου περπάτημα ανά ημέρα) χρειάζεται ημερησίως 2.000 θερμίδες, με αυτή την αλλαγή στην καθημερινότητά του οι ενεργειακές ανάγκες του μπορούν να μειωθούν περίπου κατά 20%-30% δηλαδή 400-600 θερμίδες λιγότερες ανά ημέρα» τονίζει χαρακτηριστικά.
Βέβαια ο μεγάλος φόβος των περισσότερων είναι μήπως στο τέλος αυτής της καραντίνας βγούνε με περισσότερα κιλά καθώς… περνούν πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας δίπλα από το ψυγείο. Κι όμως υπάρχει λύση. Σύμφωνα με τον κ. Παπαστεργίου, αυτό που πρέπει να αποφύγουμε οπωσδήποτε είναι να έχουμε στο σπίτι μας και… ακόμη περισσότερο μέσα στο ψυγείο μας τρόφιμα που μας παρέχουν «κακές θερμίδες» με πολλά κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη που δεν χρειαζόμαστε λόγω του εγκλεισμού μας όπως σνακ με αλάτι, πατατάκια, γλυκά και αναψυκτικά.
«Επομένως οι επιλογές των τροφίμων που θα αποθηκεύσουμε στο σπίτι θα πρέπει να είναι προσεγμένες πριν τα βάλουμε στο ψυγείο ή στο ντουλάπι της κουζίνας μας. Καλό είναι λοιπόν να έχουμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά και τρόφιμα χωρίς ζάχαρη, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, ανάλατους ωμούς ξηρούς καρπούς κ.ά.» υπογραμμίζει.
Ο ΑΡΙΘΜΟΣ ΤΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ
Ποιος όμως θα πρέπει να είναι ο αριθμός των γευμάτων μας και των μικρογευμάτων που θα πρέπει να έχουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας; Ο κ. Παπαστεργίου αναφέρει πως καλό είναι να έχουμε περίπου 3 βασικά γεύματα και 2 ενδιάμεσα μικρογεύματα μέσα στην ημέρα. «Το να υπάρχει μια σταθερή κατανάλωση τροφίμων –γευμάτων, εκτός του ότι θα μειώσει την υπερκατανάλωση τροφής, θα βοηθήσει επίσης και στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και των επιπέδων ινσουλίνης που σχετίζεται άμεσα με την επιθυμία για κατανάλωση γλυκού. Προσπαθούμε να ξεκινάμε την ημέρα μας με πρωινό και βάζουμε στο διαιτολόγιό μας δύο ενδιάμεσα μικρογεύματα ανάμεσα σε μεσημεριανό και βραδινό με απόσταση περίπου τριών ωρών μεταξύ τους. Χωρίς χρονοδιάγραμμα, υπάρχουν περισσότερες πιθανότητες να φάμε χωρίς νόημα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ή να μείνουμε πολλές ώρες νηστικοί με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε μεγάλες μερίδες φαγητού» τονίζει χαρακτηριστικά και προσθέτει πως «Λόγω της μειωμένης φυσικής δραστηριότητας που έχουμε, θα πρέπει σε κάθε γεύμα μας όπως το πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο, να συμπεριλάβουμε άπαχη πρωτεΐνη, αρκετούς σύνθετους υδατάνθρακες όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά και καλό λίπος. Αυτές οι τροφές παρέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να υποστηρίξουν έναν υγιή μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό σύστημα».
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσουμε τα φρούτα και τα λαχανικά, για να εξασφαλίσουμε επάρκεια σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικές βιταμίνες. Μια καλή αναλογία, σύμφωνα με τον ίδιο, είναι δύο-τρία φρούτα και δύο σαλάτες κάθε μέρα. «Γενικά προτιμάμε τα σκούρα πράσινα λαχανικά, αλλά μια ποικιλία θα μας εξασφαλίσει λίγο απ’ όλα τα συστατικά που χρειαζόμαστε. Επίσης μπορούμε να προσθέσουμε στα φαγητά μας συστατικά όπως τζίντζερ, γλυκάνισο, κουρκουμά, ρίγανη, θυμάρι, σκόρδο και κρεμμύδι που μας θωρακίζουν. Ακόμη, μπορούμε να συμπεριλαμβάνουμε πιο συχνά τροφές σε ρεσβερατρόλη, όπως ξηρούς καρπούς, κόκκινο κρασί, μαύρη σοκολάτα, μπλούμπερι, κράνμπερι. Μπορούμε να αποφύγουμε όσο γίνεται τη λευκή ζάχαρη που μειώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, αλλά και τις κατεργασμένες τροφές και τις τροφές με αυξημένα κορεσμένα λίπη, για να μην επιβαρύνουμε τον οργανισμό μας με επιβλαβείς ουσίες. Επίσης θέλουμε να αυξήσουμε την κατανάλωση σε τροφές πλούσιες σε Ω3 λιπάρα οξέα, όπως θαλασσινά και ψάρια αλλά και ξηρούς καρπούς όπως ηλιόσποροι, κάσιους, φιστίκια (χωρίς αλάτι κατά προτίμηση). Για τη βιταμίνη D, που είναι πολύ σημαντική για την άμυνά μας, πέρα από τη διατροφή (σαρδέλες, σκουμπρί, τόνος, κρόκος αυγού, μανιτάρια, μουρουνέλαιο), μπορούμε να τη διατηρούμε σε καλά επίπεδα και με την έκθεση στον ήλιο όσο αυτό είναι εφικτό αυτές τις μέρες λόγω του περιορισμού στο σπίτι».
Η ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ ΚΑΙ ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ
Πόσο σημαντικό ρόλο, όμως, παίζει η ψυχολογία μας στο ζήτημα του φαγητού;
«Η παραμονή στο σπίτι σε συνδυασμό με το άγχος που μπορεί να επικρατεί αυτή την περίοδο λόγω των γεγονότων, είναι μια δύσκολη δοκιμασία, κυρίως για όσους θέλουν να διατηρήσουν το βάρος τους, εξηγεί ο κ. Παπαστεργίου και αναφέρει πως: «Όταν δημιουργούνται αγχωτικές συνθήκες τέτοιου μεγέθους, συχνά εμφανίζονται και αλλαγές στη διατροφική μας συμπεριφορά. Μια χαρακτηριστική αλλαγή είναι το συναισθηματικό φαγητό όπου η τροφή χρησιμοποιείται ως επιβράβευση σε μια προσπάθεια να ελεγχθούν τα αρνητικά μας συναισθήματα αφού μέσα από το φαγητό, το άτομο εκφράζεται και ταυτόχρονα νομίζει πως εκτονώνεται. Το πρόβλημα που δημιουργείται είναι όμως διπλό. Το πρώτο πρόβλημα είναι ότι η ανακούφιση είναι μόνο προσωρινή, αφού με το σταμάτημα του φαγητού, η προσοχή επανέρχεται και πάλι στο άγχος και στη φάση που περνάμε καθημερινά, ενώ το δεύτερο είναι ότι προστίθενται στο σώμα περιττά κιλά και μαζί, νέα άσχημα ψυχολογικά αισθήματα λόγω κακής σωματικής εικόνας. Διατηρώντας μια ισορροπημένη διατροφή φροντίζετε για το σώμα σας και την ψυχική σας υγεία».
Επομένως κυρίως αυτή την περίοδο που διανύουμε και μένουμε σπίτι, είναι σημαντικό σύμφωνα με τον ίδιο «να μάθουμε πώς θα αντιμετωπίσουμε την υπερφαγία λόγω των συναισθηματικών αλλαγών που πραγματοποιούνται μέσα στην ημέρα. Φροντίζουμε να εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με φρέσκα φρούτα, φυσικούς χυμούς, λαχανικά αποφύγετε μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και απλών υδατανθράκων και καταναλώνουμε προϊόντα ολικής αλέσεως».
Η ψυχική μας διάθεση είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη σωματική μας υγεία.«Γι’ αυτό καλό είναι ένας από τους λόγους που μπορεί να σας κάνει να βγείτε έξω να είναι η ολιγόλεπτη καθημερινή σωματική άσκηση, πάντα με τις απαραίτητες αποστάσεις λόγω των ημερών» καταλήγει.
Του Κώστα Γκιάστα
