Του Σταύρου Ζαρζώνη, τεχνολόγου τροφίμων
(zarzonis.foodtech@gmail.com)
Ο ιδιαίτερος και σημαντικός ρόλος της διατροφής στη διατήρηση της υγείας και στην πρόληψη ασθενειών είναι δεδομένος και επομένως οι καθημερινές μας επιλογές επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα ζωής και έχουν άμεση επίδραση στον οργανισμό μας. Σήμερα, αν και οι επιστημονικές έρευνες για τον ρόλο της τροφής στην υγεία του ανθρώπου έχουν αναπτυχθεί ιδιαίτερα, η ανεπαρκής γνώση και ενημέρωση παραμένει απειλή για τη ζωή και την υγεία όλων μας. Η κατανάλωση τροφίμων υψηλής θρεπτικής αξίας είναι η καλύτερη οδός για τη βελτίωση της ζωής καθώς τα τρόφιμα μας προσφέρουν πολλά περισσότερα από θερμίδες.
Τα συστατικά των τροφίμων (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά, ιχνοστοιχεία και νερό) είναι δομικά υλικά του ανθρώπινου σώματος και απαραίτητα για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των ιστών, μας προσφέρουν ενέργεια για τις καθημερινές δραστηριότητες και συμμετέχουν σε πολύπλοκες διαδικασίες επηρεάζοντας πολλές παραμέτρους, όπως την εμφάνισή μας και την ικανότητα σκέψης.
Σήμερα, λαμβάνουμε τα απαραίτητα συστατικά κυρίως από επεξεργασμένα τρόφιμα και επομένως η επεξεργασία τους αποτελεί μία πολύ σημαντική διαδικασία από την οποία εξαρτάται άμεσα η θρεπτική αξία τους. Τα θρεπτικά στοιχεία των τροφίμων αλλοιώνονται κατά την επεξεργασία καθώς είναι ευαίσθητα στο pH του διαλύματος, στο οξυγόνο, στο φως και τη θέρμανση ή στο συνδυασμό αυτών των παραγόντων, με συνέπεια την υποβάθμιση του πολύτιμου θρεπτικού περιεχομένου.
Υπάρχουν τρόφιμα που χαρακτηρίζονται από υψηλό θρεπτικό περιεχόμενο και έχουν αποδεδειγμένα οφέλη στην ανθρώπινη υγεία, τρόφιμα τα οποία είναι σε θέση να μας προφυλάξουν από ασθένειες και να μας ενισχύουν καθημερινά με την παροχή ανεκτίμητων συστατικών.
Αυγό: Αποτελεί τρόφιμο υψηλής βιολογικής αξίας καθώς περιέχει ουσίες απαραίτητες για την ανάπτυξη ενός νέου οργανισμού. Μας παρέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, πλούσιες σε απαραίτητα αμινοξέα (τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας) σε ιδανική αναλογία έτσι ώστε η πρωτεΐνη του αυγού να θεωρείται σημείο αναφοράς. Τα αυγά είναι άριστη πηγή χολίνης, βιταμίνης A και βιταμινών του συμπλέγματος B (βοηθούν στην ενδυνάμωση της μνήμης) ενώ το λίπος τους αποτελείται κυρίως από ακόρεστα λιπαρά οξέα. Το αυγό είναι από τα ελάχιστα τρόφιμα που μας παρέχει την πολύτιμη βιταμίνη D, ενώ όλα τα συστατικά του είναι ευκολόπεπτα. Προτιμήστε τα βραστά αυγά, καθώς μας προσφέρουν μία αίσθηση κορεσμού και πρωτεΐνες ολοκληρωτικά απορροφήσιμες.
Φρούτα: Πολύτιμα για την υγεία του ανθρώπου, περιέχοντας ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Τα φρούτα είναι πλούσια σε κυτταρικές ίνες και αποτελούν σημαντική πηγή βιταμίνης C, ενός εξαιρετικού αντιοξειδωτικού, η οποία είναι υπεύθυνη για πολλές λειτουργίες, όπως η διατήρηση των ιστών και η απορρόφηση του σιδήρου. Αποτελούνται κυρίως από νερό και συμβάλλουν στην απαραίτητη καθημερινή ενυδάτωση του οργανισμού, δεν έχουν πολλές θερμίδες και είναι άριστη πηγή φλαβονοειδών.
Ιδιαίτερη θέση κατέχει η ντομάτα, με το περίφημο λυκοπένιο (ισχυρό αντιοξειδωτικό) το οποίο βρίσκεται σε κρυσταλλική μορφή στην ωμή ντομάτα και με την επεξεργασία της διαρρηγνύεται η κυτταρική της δομή και έτσι το λυκοπένιο απορροφάται πιο εύκολα.
Λαχανικά: Ως πρώτη επιλογή πρέπει να είναι τα φρέσκα λαχανικά καθώς τα εμπορικά κατεψυγμένα, αν και αποτελούν καλή επιλογή καθώς
καταψύχονται άμεσα, έχουν μειωμένη ποσότητα βιταμίνης C. Είναι τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία δεν βρίσκονται σε άλλα τρόφιμα. Μας προσφέρουν πλήθος ανόργανων στοιχείων, όπως σίδηρο, νάτριο, φώσφορο και αποτελούν εξαιρετική πηγή υδατοδιαλυτών βιταμινών, προ-βιταμίνης A και φολικού οξέος. Τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών, χάνονται στο νερό κατά το μαγείρεμα, οπότε καλό θα είναι να μαγειρεύονται με την ελάχιστη δυνατή ποσότητα νερού και για το μικρότερο δυνατό χρόνο.
Ψάρια: Είναι εξαιρετική πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων, τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας και πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω των τροφών. Η πρωτεϊνική τους σύνθεση είναι ευνοϊκή για την ανάπτυξη νέων οργανισμών ενώ αποτελούν πηγή πληθώρας ιχνοστοιχείων (όπως λίθιο, βόριο) και ανόργανων ουσιών (σίδηρος). Άριστη πηγή πολυακόρεστων οξέων ωμέγα -3 (λινολεϊκό οξύ) και πλούσια σε λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K). Να μαγειρεύονται κυρίως στον φούρνο ή στη σχάρα έτσι ώστε να μην προστίθενται θερμίδες και να αυξάνεται η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Η προσθήκη δενδρολίβανου εξουδετερώνει τις καρκινογόνες ουσίες που πιθανώς δημιουργούνται κατά το ψήσιμο στη σχάρα ενώ τα συστατικά που περιέχει συμβάλλουν στη διατήρηση της μνήμης.
Ελαιόλαδο: Είναι έλαιο το οποίο υπερτερεί κατά πολύ έναντι των άλλων φυτικών ελαίων, ενώ η θερμιδική του αξία είναι ίδια. Το ελαιόλαδο είναι άφθονο σε ελαϊκό οξύ το οποίο μειώνει τη κακή χοληστερίνη (LDL) και αυξάνει την καλή (HDL). Οι φαινόλες και οι πολυφαινόλες που περιέχει είναι φυσικά αντιοξειδωτικά που επιδρούν στην καλή ανάπτυξη και υγεία του νευρικού συστήματος. Το ελαιόλαδο είναι η ιδανική λιπαρή ύλη για το τηγάνισμα (έως 170 oC) καθώς είναι ιδιαίτερα ανθεκτική λόγω των μονο-ακόρεστων λιπαρών οξέων και των αντιοξειδωτικών που περιέχει. Το λυκοπένιο που βρίσκεται στην ντομάτα και είναι πολύ ευεργετικό, φθάνει στο συκώτι μόνο παρουσία ελαιολάδου.
Όσπρια: Είναι πολύ σημαντικά τρόφιμα καθώς περιέχουν τα απαραίτητα στοιχεία για τη δημιουργία των νέων φυτών. Πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, φολικό οξύ, κάλιο, νάτριο, σίδηρο και μαγνήσιο και παράλληλα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, ενώ μας παρέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. Τα όσπρια μας εφοδιάζουν με υδατάνθρακες, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, προσφέροντάς μας ενέργεια η οποία απορροφάται με αργό ρυθμό. Συνδυάστε τα όσπρια με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, έτσι ώστε να απορροφηθεί πλήρως ο σίδηρος που λαμβάνουμε μέσω αυτών των τροφών.
Προϊόντα ολικής αλέσεως: Προέρχονται από σπόρους που έχουν αλεστεί ολόκληροι και έτσι περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος B, ανόργανα στοιχεία και φολικό οξύ. Τρόφιμα τα οποία προέρχονται από δημητριακά ολικής αλέσεως βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα γιατί οι υδατάνθρακες αυτών δίνουν μικρότερη ποσότητα γλυκόζης στο αίμα. Είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίο μας εφοδιάζουν με ενέργεια σταδιακά ενώ οι βιταμίνες που περιέχονται σε αυτά συμβάλλουν στη νοητική λειτουργία.
Ξηροί καρποί: Τρόφιμα τα οποία μας εφοδιάζουν με μεγάλες ποσότητες βιταμίνης E (ισχυρό αντιοξειδωτικό) καθώς και βιταμίνες της οικογένειας B αλλά και ψευδαργύρου και σιδήρου. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα οξέα και έχουν άμεση επίδραση στη διάθεση, τονώνουν τη μνήμη και βοηθούν στη καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Να προτιμάτε ωμούς καρπούς με το περίβλημά τους, γιατί τα πολύτιμα λιπαρά τους οξειδώνονται με την έκθεση σε συνθήκες περιβάλλοντος, ενώ θα πρέπει να φυλάσσονται σε γυάλινο βάζο αεροστεγώς. Η κατανάλωση αλατισμένων ξηρών καρπών θα πρέπει να αποφεύγεται καθώς με το αλάτισμα αλλοιώνονται πολλές από τις ευεργετικές τους ιδιότητες.
Όσα περισσότερα γνωρίζουμε για τα τρόφιμα και τη σύνθεσή τους, τόσο πιο εύκολα μπορούμε να κάνουμε υγιεινές επιλογές οι οποίες συμβάλλουν στη προαγωγή του τρόπου ζωής, της υγεία μας αλλά και της ικανοποίησης. Ίσως να μην μπορούμε να αλλάξουμε πολλά πράγματα στη ζωή μας, μπορούμε όμως να αλλάξουμε τη διατροφή μας.
